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Não é novidade: a água compõe algo entre 50% e 70% do corpo humano, sendo essencial para processos fisiológicos importantes como transporte de nutrientes, controle da temperatura, manutenção das células e eliminação de resíduos. Manter-se hidratado, portanto, é essencial. Mal qual a quantidade ideal de água para evitar problemas de saúde?
A resposta vai depender do indivíduo.“A perda de água corporal ocorre naturalmente por meio da urina, suor, fezes, respiração e pele”, diz Camille Perella Coutinho, nutricionista e pesquisadora da Unifesp. Portanto, a quantidade de água vai depender muito de fatores como clima, alimentação e realização de atividades físicas.
Há, contudo, uma pequena fórmula matemática que pode ser utilizada para calcular a hidratação ideal. A ideia é simples: adultos devem consumir 30 mililitros para cada quilo corporal em dias frios e 35 mililitros em dias quentes; crianças devem consumir 50 mililitros para cada quilo corporal em dias frios e 60 mililitros em dias quentes.
Pode parecer complicado, mas basta multiplicar o peso pela quantidade de mililitros recomendada. Exemplo: em um dia quente, um uma pessoa adulta que pese 70 quilos vai precisar beber 2,45 litros de água (70 x 35 = 2450 mililitros). Já uma criança de 30 quilos vai precisar de 1,8 litros (30 x 60 = 1800 mililitros). Caso prefira deixar os cálculos de lado, a média será de algo entre 3 e 3,7 litros para homens e de 2,2 a 2,7 litros para mulheres.
Como saber se estou bebendo água o suficiente?
Os especialistas explicam que a desidratação começa a afetar o corpo quando cerca de 2% do peso corporal é perdido sem ser reposto. “A desidratação, se suficientemente grave, prejudica o desempenho físico e mental, com decréscimos no desempenho mais pronunciados em ambientes quentes e em exercícios de longa duração”, diz o pesquisador em fisiologia humana do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo, Paulo Evangelista-Silva.
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Para evitar que isso ocorra basta ficar atento aos sinais do corpo: o mínimo sinal de sede já deve ser o suficiente para correr atrás de um copo d’água. A urina muito escura também indica que aumentar o consumo de líquidos é necessário — o ideal é um amarelo clarinho e translucido.
Como se hidratar?
Será que só água é suficiente? No suor, assim como na urina e nas fezes, o corpo também perde eletrólitos e substâncias importantes para o equilíbrio do organismo, como potássio, bicarbonato e cloreto de sódio. Caso a alimentação esteja regular, esse não será um problema, mas em dias muito quentes ou após a realização de exercícios extenuantes, o consumo de bebidas e alimentos ricos em água podem ajudar na hidratação e na reposição de nutrientes.
Frutas e vegetais costumam ter mais de 80% de água e são grandes aliadas da hidratação saudável. Bebidas como água de coco, isotônicos, sucos, chás e até café também podem ajudar a garantir a ingestão da quantidade ideal de água, mas nesses casos é preciso tomar cuidado para não exagerar na quantidade de açúcar, naturalmente presentes em algumas bebidas.
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No site de VEJA, você consegue encontrar uma lista de alimentos que podem ser incluídos no dia a dia para ajudar a manter a hidratação.
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